こんにちは。
ULU FREEお客様サポートセンターの伊藤です。

朝晩がめっきり涼しくなり、日中の陽気との狭間で、衣替えのタイミングを伺う今日この頃ですが、皆様はいかがお過ごしでしょうか。

服装には迷いつつも、厳しかった夏の暑さも忘れ、過ごしやすい秋の陽気に気分も上がります♪
「運動の秋」という言葉にふさわしく、気持ちの良い汗がかけそうな気温ですね。

運動するには打ってつけの今！
「外に出て、ジョギングをしようかな」「頑張って、ランニングに挑戦しようかな」と、自分の中にやる気を感じています。

せっかくなら、この運動で健康増進を図りたいものですが、健康のために推奨される「適度な」運動、この「適度な」ってどれくらいなのでしょうか。

3メッツ以上の身体活動を1週間の合計で 23（メッツ・時）

※「メッツ」は、安静時を「1」とし、何倍のエネルギーを消費するかで表した運動強度のこと。
※「メッツ・時」は、メッツに体を動かした時間数を乗じたもの。

厚生労働省の『健康づくりのための身体活動基準2013』によると、達成することが望ましい身体活動の基準として、18～64歳では「3メッツ以上の身体活動を、1週間の合計で 23（メッツ・時）」と記されています。

例えば、「運動強度が3メッツの運動を1日に1時間、週に7日（3×1×7）」行うと「21メッツ・時」となり、「運動強度が5メッツの運動を1日に0.5時間、週に2日（5×0.5×2）」行うと「5メッツ・時」となるようです。

聞き慣れない単位が登場したので、具体的な身体活動の例を見てみましょう。
例えば、私が1日30分のジョギングを週に2回行うと、それは1週間で「何メッツ・時」になるのでしょうか。

身体活動は、日常生活における労働、家事、通勤・通学、趣味などの｢生活活動｣と、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施する「運動」の２つに分けられるそうです。

「生活活動」と「運動」の例を、いくつか抜粋しました。

出典：厚生労働省
『健康づくりのための運動基準　2006～身体活動・運動・体力～報告書』

これによると、ゆっくりとしたジョギングの運動強度は6メッツですので、1日30分×週に2回で、「6メッツ・時」ですね。
「23メッツ・時」には程遠く、私の想像していたよりも、うんと頑張って取り組まないといけないようです・・

とはいえ、「23メッツ・時」はあくまで目安。達していないと意味がないわけではないので、気を落とさず、楽しんで取り組みたいものです。

適度な運動をしたくなるイイコト

「馬の鼻先にニンジン」ではないですが、ここで精神的な「おやつ」をぶら下げます。
適度な運動を続けると、どんなイイコトがあるのでしょうか。

肌のターンオーバーを正常化する

ターンオーバーが乱れた状態は、剥がれ落ちるべき古い角質がバリア層に蓄積することでくすみの原因になったり、メラニンが排出されずに色素沈着が起こることでシミやニキビ跡の原因になったりするので避けたい状態。
適度な運動により、体が温まり、血流が良くなることで体のすみずみまで栄養や酸素を巡らせることができるため、肌のターンオーバーを正常化するのに役立ちます。

免疫力を適度な状態に保つ

免疫とは、私たちの体内に外部から侵入してくるウイルスや細菌から身体を守る防御システム。免疫はストレスに弱く、ストレスにさらされると低下してしまいがちですが、適度な運動にはストレス解消の作用があり、免疫力を正常な状態に保ってくれます。
これは、運動中に放出されるドーパミンやセロトニン、エンドルフィンといった神経伝達物質の働きによるものだそうです。

運動不足による肥満を防ぐ

私たちの生活は、あらゆることが便利になり、身体活動量が減少した一方で、食生活は豊かになり、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るというアンバランスが生じやすくなっています。
意識的に消費エネルギーを増やし、肥満やそれに付随する生活習慣病を予防することで健康維持・増進につながります。

無理なく、継続的な運動を

「適度な運動」を継続して、体の内側から、健やかな肌・健康な身体を育んでいきたいものですが、無理をして身体を痛めてしまったり、継続することが億劫になってしまったりしては、本末転倒。

無理をせず、「軽い運動でもいいから中長期的に続ける」ことを目標に挑戦してみるのが良いかもしれません。

例えば、日常生活では、
• 通勤やお買い物のときに早歩きを心がける
• エスカレーターやエレベーターではなく、階段を使う
• こまめな掃除や洗濯を利用して体を動かす
• 「今よりも10分だけ多く、体を動かす」という意識を持つ
など、できることから取り入れていきましょう。

また、時間に余裕のある休日には、1人や少人数で行うことのできるスポーツで、気分転換をしてもよいですね！

• ウォーキング、ジョギング
• ヨガ、ピラティス
• ボルダリング
• ダンス
• ラジオ体操

「これなら出来そう」「やってみたい」と思うものはありましたでしょうか。
運動は、無理なく、楽しんで続けられることが大切ですので、「楽しそう♪」と思えることから始めてみるのがオススメです。

私は、週末に「芝生のある公園までジョギングで向かい、芝生でストレッチして、ゆっくりウォーキングで帰宅」してみようと思います（＾＾）